S-a propagat o percepție greșită despre alimentația sănătoasă, fiind descrisă, de-a lungul timpului, ca o alimentație restrictivă, plicisitoare, fără gust și scumpă. Acesta a fost avertismentul Nicoletei Tupiță, Nutriționist – Dietetician, Specialist în Nutriție Sportivă, exprimat în debutul unui interviu pentru platforma DespreObezitate. Potrivit acesteia, alimentația sănătoasă este, de fapt, și gustoasă.

”Recomandările nutriționale bazate pe evidențe științifice trebuie personalizate după gusturile și preferințele individuale, pentru a avea cu adevărat o alimentație sănătoasă. Un dietetician vă poate ajuta să întelegeți și să adaptați recomandările nutriționale programului de muncă și stilului de viață pe care îl aveți”, a arătat Tupiță.

Grăsime și ulei, în cantități mari la gătit – problema românilor

În opinia acesteia, una dintre problemele românilor este folosirea grăsimii și uleiului în cantități mari la gătit: ”Majoritatea preparatelor tradiționale sunt, prin definiție, mâncăruri grase. Aceasta ne-a facut să dezvoltăm o preferință pentru grăsime. Este adevarat că grăsimea dă gust mâncării, dar ne putem dezvăța, făcând schimbări progresive. Este simplu să alegem bucățile de carne mai slabă și să le stropim cu puțin ulei, reducând astfel consumul de grăsimi saturate din carne. Supele se pot degresa ușor, când sunt reci. Prăjirea în baie de ulei trebuie să fie o metodă de gătit ocazională, care să ne satisfacă doar poftele. Prăjirea, pe lângă faptul că adaugă mult ulei și calorii la un preparat, distruge și o mare parte din nutrienți și produce grăsimi trans și substanțe cancerigene. Cel mai important pas este să începem să apreciem gustul alimentelor, în forma lor naturală sau preparate, doar atât cât este necesar pentru a fi comestibile, a putea fi digerate eficient și a exclude riscurile asociate contaminanților. Calitatea alimentelor este mai importantă pentru gust decât modul de preparare. Odată ce ne obișnuim cu gusturile simple, dar deosebit de diverse ale alimentelor naturale, vom pofti la o salată, în loc de o tocăniță, și la fructe, în loc de prăjituri.”

Exemplu de meniu zilnic

Meniul zilnic, potrivit nutriționistului, trebuie să înceapă cu micul dejun, la care este bine să avem cereale integrale (fie cereale de mic dejun, fie pâine integrală), alături de o sursă de proteine (lapte, iaurt, ouă, felii de carne pregătite în casă cu o zi înainte, hummus, tofu), un fruct și câteva semințe. În funcție de tipul de mic dejun, se pot consuma sau nu legume (la o omletă se vor consuma legume, pe când la un bol de cereale merg mai bine fructele).

Prânzul trebuie să fie principala masă a zilei, atât din punct de vedere volum, cât și calorii. Prânzul trebuie să urmeze recomandările farfuriei echilibrate și anume: jumătate din farfurie trebuie umplută cu legume (fie crude sub forma de salată, fie gătite sub formă de garnitură), un sfert din farfurie trebuie să conțină alimente bogate în proteine (carne, pește, ouă, lactate sau surse vegetale de proteine: fasole, linte, năut, soia, mazăre verde) și celălalt sfert va conține alimente bogate în carbohidrați/amidon (pâine, paste, orez, mămăligă, cartofi albi sau dulci, hrișcă, etc.). Supele pot ține locul unei părți din legume și din carne, dacă sunt consumate la masa de prânz. De obicei, un singur fel de mâncare este suficient la o masă, mai ales, dacă desfășurăm o muncă sedentară. Prânzul poate fi încheiat cu un iaurt și o linguriță de dulceață sau un fruct.

La desert sunt acceptate, din când în când, și ciocolata (până la 30g) sau dulciuri mai sănătoase, făcute în casă (clătite cu faină integrală și iaurt, tort de morcovi, plăcintă cu brânză, etc.).

Cina este bine să fie ușoară, atât caloric, cât și cantitativ. În contextul studiilor recente, privind beneficiile restricției alimentare în a doua parte a zilei și, mai ales, seara, se recomandă o cină frugală, care să semene mai mult cu o gustare. La cină sunt potrivite supele, care îți dau o senzație de sațietate, prin distensia gastrică și au puține calorii. Supele cremă sunt o altă variantă sănătoasă și delicioasă, atât timp cât nu conțin multă smântână sau unt. Salatele pot fi o cină rapidă și gustoasă. Chiar dacă cina este ușoară, trebuie să conțină toate principiile nutritive: carbohidrați (de exemplu, dintr-o felie de pâine integrală sau un cartof dulce), proteine (leguminoase, pește sau iaurt) și grăsimi sănătoase (puțin ulei de măsline peste o salată sau câteva nuci care pot ține locul desertului). Desertul este bine să lipsească de la cină. Cu cât cina este luată mai devreme (ora 17-18), cu atât beneficiile pentru metabolism sunt mai mari: reducerea riscului de obezitate, o calitate mai bună a somnului, digestie îmbunătățită.

Mai multe variante de meniu găsiți aici: https://www.facebook.com/sieucemaimananc/photos/269654201214072

 Regulile nutriționale de bază pentru cei care doresc să slăbească în mod corect și sănătos

”Intervenția nutritională pentru scăderea în greutate diferă de la persoană la persoană, în funcție de vârstă, activitate fizică, prezența unor probleme de sănătate. Principiile generale sunt simple. Se recomandă o reducere a aportului caloric cu 500 kcal până la 1000 kcal, dar cu menținerea unei alimentații echilibrate, în nutrienți care să nu ducă la deficiențe pe termen lung. Respectarea orarului meselor și disciplina în alimentație sunt poate cei mai importanți factori care asigură succesul”, a mai spus specialistul.

Mâncatul haotic duce la exces ponderal

După cum a mai avertizat Nicoleta Tupiță, în cele mai multe cazuri, oamenii nu se îngrașă de la mesele principale, ci de la gustările dintre mese și mâncatul haotic: ”Mâncatul în situații de stres sau emoțional este o altă cauză, care duce la exces ponderal. Restricțiile nejustificate și dietele drastice duc la frustrare și la tulburări de alimentație care, pe termen lung, nu asigură scăderi în greutate sănătoase și pot chiar favoriza excesul ponderal, dar și deficiențele nutriționale. Cei care doresc să slăbească trebuie să se înarmeze cu multă răbdare, acceptare și obiective realiste. Pentru a fi sustenabil și eficient, slăbitul trebuie văzut ca un proces lung, cu schimbarea stilului de viață ca principal obiectiv.”

Educația nutrițională poate salva vieți

”Îmi place să spun că educația nutrițională poate salva vieți. Educația pentru un stil de viață sănătos, în care alimentația joacă un rol important, înseamnă prevenție primară. În prezent, bolile cronice netransmisible, cum sunt cele cardiovasculare, obezitatea și diabetul zaharat de tip 2, sunt principalele cauze de deces în România, de mult ori prematur. Educația trebuie făcută sistematizat, începând din școala primară și continuând cu familiile, publicul larg și vârstnicii. Nevoile nutriționale se schimbă, în funcție de etapa de viață în care ne aflăm și informațiile trebuie actualizate permanent. Bazele trebuie puse în școală, nutriția este o știință a vieții. Educația pentru sănătate ar trebui să fie o materie la fel de importantă ca limba română și matematica. Viitorul nostru ca indivizi și viitorul unei națiuni poate fi construit doar de o populație sănătoasă”, a mai comentat nutriționistul.

Programe care nu ajung la toți copiii

În opinia Nicoletei Tupiță, societatea trebuie să introducă educația nutrițională în școli. Există în prezent multe programe inițiate prin parteneriate public-private, dar care nu ajung la toți copiii din România, pentru că nu au susținere suficientă la nivel de autorități. Un astfel de program este Traista cu sănătate (https://traditii-sanatoase.ro/ ). Materiale educaționale există pentru toate categoriile de vârstă, trebuie doar asigurat sistemul prin care să ajungă la toată populația.