Importanța unei alimentații sănătoase este incontestabilă, însă pentru a deveni acceptabilă, ea trebuie să fie, în primul rând, atractivă, plăcută și să aducă satisfacție. Este părerea Mihaelei Acasandrei, Nutriționist-dietetician educator în diabet și specialist în managementul obezității, exprimată într-un interviu pentru platforma DespreObezitate.ro.
”Din păcate, este încă prezentă în spațiul public concepția că a mânca sănătos înseamnă a mânca doar carne fiartă și salată, a renunța la alimentele preferate, ori că mâncarea sănătoasă este fără gust. Nimic mai neadevărat, în opinia mea, este nevoie de o reeducare a gusturilor, să explorăm și alte surse de plăcere și savoare din alimentație. Probabil, ați auzit de alimente hiperpalatabile, adică alimente care sunt percepute drept extrem de apetisante, gustoase sau mai popular spus, ne plouă în gură, numai când ne gândim la gustul acelui aliment”, a arătat nutriționistul.
Ce este palatabilitatea alimentelor
Potrivit specialistului, palatabilitatea alimentelor nu este o caracteristică a alimentului în sine, ci, mai degrabă, face referire la senzația hedonică (plăcere sau aversiune), care urmează consumului. Depinde într-adevăr de proprietățile organoleptice ale alimentului – gust, miros, aspectul exterior, culoare, dar, cel mai important, depinde de receptivitatea persoanei care îl consumă:
- Cât de foame sau nu îi este, înainte de a mânca;
- Preferințete personale, în materie de gust;
- Cât de prezentă este persoana, când consumă alimentul (palatabilitatea este mai pronunțată, atunci când persoana este atentă la ceea ce mănâncă, la proprietățile alimentului, trăiește experiența gustativă).
Multe alimente sunt refuzate, după cum a explicat nutriționistul, pentru că ne sunt nefamiliare, pentru că ne-am repetat constant că sigur sunt fade, am încercat o dată și nu ne-a plăcut: ”Ce anume specific ni s-a părut dezagreabil? Nu ne-a plăcut gustul? Asocierea? Modul în care a fost preparat? Cu cine eram la masă când l-am consumat? Am avut o neplăcere înainte de masă? Eram triști, plictisiți, singuri? Toate acestea ne influențează experiența cu acel aliment și pot defini preferința sau aversiunea față de acesta.”
Schimbările din alimentația de zi cu zi
Pe scurt, potrivit Mihaelei Acasandrei, nu e nevoie să sacrificăm gustul și plăcerea de a mânca, pentru a fi sănătoși. În schimb, e important să aducem câteva schimbări în alimentația de zi cu zi, la început, prin efort conștient și, cu timpul, să le facem pe pilot automat:
- Să alocăm timp suficient servirii mesei, să evităm distragerile (telefonul, laptopul, televizorul etc.), să creăm un cadru plăcut pentru a lua masa, să mestecăm suficient, să analizăm aspectul și gusturile din farfurie, să fim prezenți și atenți la preparat, pentru a ne bucura de el;
- Să ne păstrăm curiozitatea de a încerca alimente noi și combinații inedite;
- Să îmbunătățim gustul preparatelor, cu ajutorul condimentelor, ierburilor aromatice și prin asocierea unor alimente aromate. Câteva exemple: anșoa, brânzeturi cu mucegai, capere, scoici, diverse nuci, măsline, parmezan, sortimente de pește afumat, ciuperci, ceapă, praz, piper Cayenne, chilli, pudră de curry, paprika iute, usturoi, muștar, hrean, ierburi mediteraneene, ierburile de Provance, etc.
Tot la condimente pot fi incluse și oțetul, oțetul balsamic, sosul de soia cu conținut redus de sare, salsa, muștarul Dijon, mierea, ardei iute Chayenne, ardei iute verde Jalapeno.
Reguli generale pentru meniuri
”Nevoile noastre sunt diferite, la fel și preferințele alimentare, resursele de timp precum și cele financiare. Pentru unele persoane, 3 mese principale ar putea să fie suficiente, în timp ce altele doresc o repartiție a nutrienților care necesită și 1-2 gustări, pentru a avea un control mai bun asupra apetitului. De reținut că preparatele alese trebuie să fie cât mai simple, gătite fără a adăuga în exces uleiul, sare, zahăr, să predomine vegetalele, cerealele nerafinate, alimentele să fie consumate integrale sau minimum procesate, să se aleagă metode dietetice de preparare termică – la cuptor, grătar, fiert, evitând pe cât posibil prăjirea în baie de ulei”, a explicat nutriționistul.
Exemple concrete: o ciorbă, o mâncărică clasică, o friptură, toate pot fi echilibrate sau nu, în funcție de cele enumerate mai sus. Este o diferență calitativă și calorică însemnată, între un cartof fiert și cel prăjit, între un măr și un pahar cu suc de mere, între un terci de ovăz îndulcit cu fructe și o brioșă din făină albă, cu ciocolată: ”Acest lucru nu înseamnă că nu vom consuma niciodată cartofi prăjiți sau deserturi dacă vrem să mâncăm sănătos, însă acestea vor fi consumate cu o frecvență redusă, în cantități mai mici, ca o excepție mult așteptată.”
Mic dejun
Pentru micul dejun se poate opta pentru pâine din făină integrală, unsă cu un preparat tartinabil la alegere, alături de un ou fiert cu gălbenușul moale sau poșat, felii de avocado sau măsline pentru grăsimi vegetale, legume proaspete din belșug – ardei gras, gogoșar, roșii cherry, care își păstrează gustul și în afara sezonului.
Prânz
Prânzul ar trebui să fie sățios și gustos. Se poate opta pentru o garnitură făinoasă – orez, paste, cartofi, alături de o pulpă de pui la cuptor sau pește, rămase de la cină și salate de crudități de sezon ori legume nefăinoase preparate dietetic.
Preferabil ciorbele, supele, să fie consumate spre final de zi, când nivelul nostru energetic este mai redus. Chiar și așa, le îmbogățim cu diverse zarzavaturi din abundență, aducem surse de proteine de calitate.
Gustări
La gustări se pot asocia fructele cu oleaginoase (semințe, nuci, migdale, caju, crude), lactate semi-degresate, care asigură, după caz, aport satisfăcător de proteine și grăsimi, respectiv fibre, pentru a asigura împreună senzația de plin, până la următoarea masă principală.
Cantitatea face alimentația sănătoasă
”Există numeroase variante, însă ceea ce face alimentația sănătoasă este cantitatea, ținând cont de bugetul caloric și frecvența cu care consumăm anumite alimente, pentru a asigura diversitatea. Cu cât mâncăm mai variat și colorat, cu atât cresc șansele să acoperim nevoile de vitamine, minerale, substanțe cu rol biologic cheie, cum sunt, de exemplu, antioxidanții, din mai multe surse”, a mai spus specialistul.
Reguli nutriționale de bază pentru cei care vor să slăbească
Chestionată în legătură cu regulile nutriționale de bază pentru cei care vor să slăbească, Mihaela Acasandrei a pus accent pe deciziile alimentare informate, pentru că sunt numeroase strategii care mai de care mai „promițătoare”, în ceea ce privește scăderea în greutate, dar care pot dezechilibra profund organismul.
În primul rând, e importantă identificarea factorilor care au dus la acumularea kilogramelor în exces. Apoi eliminarea lor progresivă și înlocuirea cu noi obiceiuri alimentare și comportamente ale stilului de viață care să asigure sănătatea pe termen lung:
- setarea unor obiective realiste, privind scăderea în greutate,
- optarea pentru alimente integrale sau minimum procesate, variate,
- stabilirea unui program regulat de mese,
- practicarea mâncatului conștient,
- managementul stresului pentru a evita mâncatul emoțional,
- limitarea timpului în fața dispozitivelor digitale,
- o mai bună igienă a somnului,
- creșterea gradului de activitate fizică, reducerea sedentarismului,
- limitarea/eliminarea comportamentelor cu risc – fumat, consum de alcool.
Este necesar să includem numeroase componente, multe dintre ele non-alimentare, dar care pot avea impact pozitiv sau negativ asupra apetitului, a procesului de scădere în greutate și, nu în cele din urmă, asupra stării de sănătate.
Rolul educației
”Educația trebuie să stea la baza tuturor deciziilor privind alimentația echilibrată, mai cu seamă, atunci când există boli de nutriție și metabolism. Iar, în acest sens, primul pas este selectarea cu atenție și spirit critic a surselor de informație nutrițională. Din fericire, publicul este mult mai sceptic și selectiv, iar contextul epidemiologic a adus în mediul online mulți colegi dieteticieni, care livrează informații de calitate și desființează miturile nutriționale. În mod clar, educația nutrițională în școli, facilitarea accesului la servicii de nutriție în momente cheie ale vieții – nutriția femeii gravide, a sugarului și a copilului, a adolescenților, nutriția vârstnicului și a pacienților cronici – ar trebui să constituie o prioritate pentru societate, din punct de vedere al politicilor de sănătate publică”, a arătat specialistul în nutriție.
Prevenția, prioritizată
În opinia sa, este ideal să se ia astfel de decizii la nivelul societății, să se prioritizeze prevenția, dar, până atunci, suntem responsabili de alegerile alimentare personale și de comportamentele practicate zi de zi. ”Nu este ușor, deoarece mediul este unul nefavorabil – alimentele echilibrate nutrițional au un preț tot mai crescut, comparativ cu veniturile din țara noastră, copiii sunt expuși excesiv la reclame care promovează alimente nesănătoase, nu sunt disponibile spații publice – suficiente, sigure – pentru practicarea activității fizice și lista poate continua. Prin urmare, tot omului de rând îi revine rolul, nedrept de altfel, de a separa bobul de neghină, să se înarmeze cu informații corecte, cu răbdare și determinare, pentru a asigura un viitor mai bun, sieși și celor dragi. Iar noi, specialiștii, încercăm să îi venim în ajutor, atunci când responsabilitarea devine copleșitoare”, a mai spus ND. Mihaela Acasandrei.
Mihaela Acasandrei
Nutriționist Dietetician
Email: nd.acasandrei@gmail.com
