Obezitatea și diabetul sunt probleme de sănătate tot mai prevalente în societatea modernă, care impun necesitatea unei abordări comprehensive și pe termen lung, pentru a le gestiona eficient. În lupta împotriva celor 2 afecțiuni, schimbarea comportamentului și adoptarea unor obiceiuri sănătoase devin fundamentale pentru un stil de viață echilibrat și pentru prevenirea complicațiilor asociate. Dr. Sabina Poenar prezintă în materialul realizat pentru Rodiabet cele mai importante strategii pentru conturarea unui stil de viață sănătos.

Fundamentul psihologic al obiceiurilor

Obiceiurile sunt comportamente repetitive pe care le adoptăm în viața de zi cu zi. Acestea devin o parte automată a rutinei noastre și pot reprezenta până la 70% din acțiunile noastre zilnice. Ele se formează prin procese de învățare și adaptare a creierului nostru, în care conexiunile neuronale se modifică pentru a facilita repetarea acțiunilor.

Scopul principal al formării obiceiurilor este de a ajunge la automatism, astfel încât să putem executa anumite acțiuni fără a depune un efort mental sau fizic semnificativ.

Există două criterii principale pentru măsurarea și evaluarea obiceiurilor noastre:

  • Dependența de context: Acesta se referă la cât de consistent este un obicei în diferite medii sau situații. De exemplu, un obicei de a bea cafea dimineața poate fi realizat indiferent dacă sunteți acasă sau la birou.
  • Cantitatea de efort necesară: Se referă la gradul de dificultate sau timp necesar pentru a forma sau menține un anumit obicei. Unele obiceiuri pot fi mai ușor de format sau de menținut decât altele.

Conceptele cheie în formarea obiceiurilor:

  • Obiceiuri cheie: Acestea sunt obiceiurile care influențează și facilitează alte obiceiuri. Identificarea și consolidarea acestor obiceiuri pot avea un impact semnificativ asupra formării unui set de comportamente pozitive.
  • Memoria procedurală: Acest concept se referă la procesul de învățare a pașilor necesari pentru a realiza un anumit obicei. Prin repetiție și practică, creierul nostru își formează un model mental al acțiunilor, ceea ce ne permite să le executăm mai ușor în viitor.
  • Amprenta neuronală: Aceasta se referă la procesul prin care creierul nostru formează conexiuni specifice între neuroni pentru a lega începutul și sfârșitul unui obicei. Aceste conexiuni ajută la consolidarea și menținerea obiceiului în timp.
  • Importanța momentului și stărilor neurochimice: Înțelegerea modului în care stările noastre neurochimice variază de-a lungul zilei poate influența formarea și menținerea obiceiurilor noastre. De exemplu, dimineața suntem adesea mai energici și concentrați, ceea ce poate facilita realizarea activităților care necesită atenție sporită. În timp ce seara, când suntem mai relaxați, putem să ne concentrăm pe activități care ne ajută să ne relaxăm și să ne pregătim pentru somn.

Strategii practice pentru adoptarea obiceiurilor sănătoase

    1. Conștientizare și auto-observare:

Începeți prin a fi atenți la propriile acțiuni și comportamente. Întrebați-vă ce mâncați, cât de mult vă mișcați și cum vă simțiți după fiecare masă sau activitate fizică. Notati observațiile și reflectați asupra lor pentru a înțelege mai bine obiceiurile existente.

 

    1. Stabilirea obiectivelor realiste:

Atunci când vine vorba de adoptarea unui stil de viață sănătos, este important să stabilim obiective realiste și tangibile. În loc să ne concentram doar pe pierderea în greutate sau controlul glicemiei, putem să ne concentrăm pe stabilirea unor obiective mici și realizabile, cum ar fi creșterea consumului de legume sau efectuarea unei plimbări de 30 de minute în fiecare zi. Aceste obiective mici ne pot ajuta să ne menținem motivația și să avansăm treptat către obiectivele noastre mai mari. Stabiliți obiective mici și realizabile pentru a vă menține motivația pe termen lung. Concentrați-vă pe progresul dvs. și sărbătoriți fiecare reușită, indiferent cât de mică ar fi.

 

    1. Identificarea și abordarea triggerilor:

Fiți conștienți de factorii care vă determină să recurgeți la comportamente nesănătoase și dezvoltați strategii pentru a-i gestiona sau evita. Pentru mulți dintre noi, obiceiurile nesănătoase sunt adesea legate de anumite stimuli sau triggeri care ne determină să recurgem la comportamente alimentare nesănătoase sau să evităm activitatea fizică. Identificarea acestor triggere și dezvoltarea de strategii pentru a le gestiona sau a le evita poate fi esențială în schimbarea comportamentului.

De asemenea, este important să conștientizăm și să gestionăm compensațiile emoționale sau comportamentale care pot apărea pe parcursul călătoriei noastre către un stil de viață sănătos.

 

  1. Formarea obiceiurilor sănătoase:

 -Planificarea mesei: Stabilește un program regulat pentru mese. Alege alimente echilibrate, bogate în nutrienți. Evită mesele neregulate sau săritul peste mese.

-Exercițiile fizice: Găsește o activitate fizică care îți place și integreaz-o în rutina ta. Poate fi o plimbare, yoga, înot sau orice altceva care îți face plăcere.

-Controlul porțiilor: Învață să recunoști senzația de sațietate. Nu mânca în exces. Alege porții moderate și savurează fiecare mușcătură.

 

    1. Gestionarea somnului și sprijinul social:

Asigurați-vă că dormiți suficient și într-un mediu liniștit. Un mediu de susținere pozitiv poate juca un rol crucial în transformarea obiceiurilor noastre. Înconjurarea noastră cu oameni care ne sprijină în eforturile noastre de a adopta un stil de viață sănătos și care împărtășesc valorile noastre poate face o diferență semnificativă în succesul nostru. Căutați grupuri de susținere, comunități online sau prieteni și familie care împărtășesc obiectivele dvs. de sănătate și vă pot oferi sprijin și încurajare pe parcursul călătoriei dvs.

6. Impactul emoțional și mental:

Recunoașteți că aspectele emoționale și mentale pot influența comportamentele alimentare și nivelul de activitate fizică. Identificați factorii de stres și dezvoltați strategii sănătoase pentru a-i gestiona.

7. Persistență și răbdare:

Fiecare progres mic contează, deci nu vă descurajați de eșecuri temporare. Continuați să vă concentrați pe obiectivele dvs. și să lucrați constant către ele.

8. Încurajare și recompensare:

Pe măsură ce progresele dvs. către un stil de viață sănătos, este important să vă recunoașteți și să vă recompensați succesele. Atingerea obiectivelor mici și mari merită să fie sărbătorită și poate constitui o sursă importantă de motivare și încurajare pe parcursul călătoriei dvs. către sănătate și bunăstare.

 

Concluzie

Încheind, transformarea obezității și diabetului într-un stil de viață sănătos și echilibrat necesită o abordare holistică care să integreze aspectele fizice, emoționale și mentale ale sănătății noastre. Prin aplicarea acestor principii și angajarea în procesul de schimbare a comportamentului, putem să ne transformăm viețile și să ne îmbunătățim sănătatea și bunăstarea generală. Nu ezitați să căutați sprijinul profesioniștilor în domeniul sănătății pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele și să vă mențineți pe drumul către un stil de viata sanatos.

 

Text realizat de dr. Sabina Poenar, medic rezident diabet, nutriție și boli metabolice la Spitalul Județean de Urgență Brașov, certificată internațional SCOPE în managementul obezității, pentru platforma RODIABET. Mai multe materiale interesante despre diabet puteți găsi pe conturile sociale ale Dr. Sabina Poenar: linkedin.com/in/sabina-poenar-60a56b186 și https://www.instagram.com/sabina_poenar/.

 

Bibliografie:https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-psych-122414-033417

Fritz H, Hu Y-L, Gahman K, Almacen C, Ottolini J. Intervention to Modify Habits: A Scoping Review. OTJR: Occupational Therapy Journal of Research. 2020;40(2):99-112